Dormir bien para ser capaces de soñar.

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Después de una mala noche ,  la gente no suele soportarnos.  El sueño huido se llevó consigo alguna cosa que nos hacía humanos.  Hay en nosotros como una latente irritación,  en el mismo aire inorgánico que nos envuelve.  Somos nosotros,  al final,  quienes nos abandonamos,  y es entre nosotros y nosotros entre quienes se traba la diplomacia de la batalla sorda.

He arrastrado hoy por las calles mis pies y un gran cansancio.  Tengo el alma reducida a una madeja enrollada,  y lo que soy y fui,  que soy yo, se olvidó de su nombre. Si tengo un mañana,  sólo sé que no dormí, y la confusión de varias pausas introduce grandes silencios en mi conversación íntima”.  Con estas palabras,  dibuja Pessoa la experiencia del insomnio en su heterónimo Bernardo Soares (Libro del desasosiego, El Acantilado, 2002). Y es que la falta de descanso lleva,  en muchas ocasiones, a abrir una pequeña caja de Pandora en la que se unen los pensamientos desordenados por no haber dormido bien, la fatiga física, pero también temores a que esa noche en blanco tenga otras consecuencias negativas que puedan afectar a nuestro rendimiento o que se siga repitiendo en el tiempo y se instaure como rutina. De este modo, es frecuente que las anticipaciones sobre la imposibilidad de tener un sueño reparador o el temor a despertarnos por la noche y no conciliar el sueño nuevamente,  se cumplan como presagios inherentes a nuestras jornadas nocturnas, una vez que la incapacidad para dormir bien ha hecho su aparición. Son numerosas las causas que pueden llevar a esa dificultad inicial para conciliar el sueño o mantenerlo,  causas que discurren entre el estrés, la ansiedad, problemas anímicos, pensamientos obsesivos, consumo de excitantes y alcohol, cenas copiosas y ricas en alimentos grasos,  exceso de líquidos antes de ir a dormir, tabaco ,…pero centraremos nuestra atención en las posibles soluciones,  ya que,  a veces,  el cambio de simples hábitos puede beneficiar sustancialmente el descanso. Entre estas soluciones destacamos:

–          Mantener una hora para levantarte (siempre que la actividad laboral lo permita) e ir a dormir cuando te encuentres cansado/a. En ocasiones, se puede cometer el error de pensar que si nos acostamos antes para dormir más horas, descansaremos más.  Sin embargo,  si hay una cierta dificultad para conciliar el sueño o hemos tenido episodios de insomnio,  acostarnos más temprano sólo nos llevará a ponernos más nerviosos si no conseguimos dormir y ese efecto paradójico de querer forzar el sueño, nos activará más;

–           Evitar tomar sustancias excitantes (café,  té,  chocolate,  refrescos de colas, así como drogas), especialmente, a partir de las 16 h. Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a relajarnos para descansar mejor,  pero es una idea errónea,  ya que,  a  pesar de ser depresor y,  por tanto, inductor del sueño,  hace que éste sea superficial y que se altere la fase de sueño REM,  con la consecuente sensación de agotamiento al despertar;

–           Tomar un vaso de leche caliente con miel o azúcar antes de ir a dormir acompañado por unas galletas.  Esta fórmula tan simple es una perfecta combinación,  al tratarse de alimentos ricos en triptófano,  sustancia precursora de la melatonina que es la hormona responsable de la inducción del sueño. Además,  la miel o el azúcar ayudan a su mejor asimilación en nuestro sistema nervioso;

–          Incluir en la cena alimentos como plátanos, cerezas, tomate, lechuga, frutos secos, derivados lácteos (yogurt,  queso fresco,…), pan integral y evitar frutas ricas en vitamina C,  como la naranja o el kiwi;

–          Tener fuera de la habitación móviles, tabletas, ordenadores,  etc.,  ya que las ondas que transmiten favorecen la dificultad para dormir;

–          Evitar mirar el reloj cada vez que nos despertamos: estar pendiente del tiempo que llevas despierto/a, te lleva a incrementar la vigilia durante la noche;

–          Pensar y visualizar situaciones relajantes y agradables, dejando de lado cualquier pensamiento de revisión de lo que se ha hecho durante el día o las tareas a realizar para el día siguiente,  pues esos pensamientos son activadores e incrementarían la ansiedad;

–          Hacer relajación antes de dormir;

–          Evitar hacer deporte a partir de las últimas horas de la tarde,  ya que el ejercicio físico es un gran aliado para eliminar el estrés y la ansiedad,  pero también nos hace que nos encontremos más activos;

–          Si no puedes dormir,  antes de que te encuentres con nerviosismo,  levántate y haz alguna actividad monótona y aburrida (leer un libro que no te guste o la sección del periódico que menos te llame la atención).  Cuando sientas cansancio,  vuelve a la cama;

–          Frena anticipaciones sobre el cansancio que sentirás al día siguiente: ten en cuenta que lo que más te va a agotar es la ansiedad por no poder dormir,  ya que tu cuerpo al estar tumbado,  si estás relajado/a,  está recuperándose de la actividad diaria.

Porque no estaban en absoluto desencaminadas aquellas recomendaciones en la que los mayores nos enseñaban a contar ovejas para caer en los brazos de Morfeo…con ese método tan simple,  nuestra mente se focalizaba en una actividad monótona. Entonces, sólo podemos rendirnos, dormir y,  a partir de ahí,  soñar más y mejor.

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